Además de un buen plan alimenticio para la pérdida de peso que induzca un déficit calórico respecto a nuestro metabolismo basal y actividad diaria, para maximizar la pérdida de grasa, es siempre conveniente acompañarlo de ejercicio cardiovascular como andar, correr, nadar, hacer ciclo indoor, subir escaleras, bicicleta elíptica, pero ¿cómo debemos realizarlo para estos propósitos?
Muchas personas se echan a la calle a correr o con la bicicleta a cualquier hora del día durante unos minutos pensando que ha realizado un buen entrenamiento para bajar esos kilos de más, pero los momentos en los que lo hagamos, frecuencia y ritmo tienen una gran importancia en la efectividad para la quema de grasas:
Momento del día
En ayunas es cuando vais a quemar más grasa que en cualquier otra hora, ya que el cuerpo lleva 8 horas sin alimento y vuestras reservas de glucógeno estarán prácticamente vacías, utilizando la grasa como fuente de energía.
Si no podéis realizarlo en ayunas, otro buen momento del día es tras el entreno con pesas si es parte de vuestra rutina de entreno diaria, ya que habréis consumido parte del glucógeno muscular con este tipo de entrenamiento.
Por último, si no podéis realizarlo en ninguno de estos dos momentos del día, podéis hacerlo en cualquier otro momento, sabiendo que podríais quemar mucha más grasa en ayunas o tras el entreno con pesas por sesión.
Ritmo
Debemos realizar nuestro entrenamiento cardiovascular a baja intensidad. Para saber a qué ritmo debemos ir para la óptima quema de grasas hay una fórmula que es (220 - tu edad) x 65%. Para una persona de 40 años, debería mantener un ritmo constante de 120 pulsaciones por minuto.
Por correr a una velocidad muy elevada durante varios minutos aunque sudéis mucho y os fatiguéis, sólo va a servir para que vuestro cuerpo utilice vuestro glucógeno muscular y perdáis masa muscular. El sudor y agotamiento cardiovascular no es un buen medidor para evaluar la quema de grasas con el entreno.
Para poder mediros las pulsaciones en todo momento y aseguraros que vais al ritmo adecuado, os recomendamos que os compréis un pulsómetro de una marca reputada, como Polar.
Tiempo
No debéis realizar nunca menos de 30 minutos si vuestra intención es la quema de grasas, ya que el cuerpo no empezará a utilizar grasa como fuente de energía hasta que hayáis agotado vuestras reservas de glucógeno en los músculos, lo que conllevara un mínimo de 20-25 minutos y hasta ese momento no empezaréis a quemar grasa.
Mantened vuestras sesiones de entrenamiento cardiovascular entre los 30-60 minutos. Si queréis hacer más de una hora, os recomendamos que partáis la sesión de entrenamiento en 2, una por la mañana y otra a medio día o por la tarde preferentemente.
Frecuencia
Haced un mínimo de 3 sesiones semanales y un máximo de 6. Dejad un día de descanso para descansar si no tenéis una muy buena condición física porque no os recuperaréis correctamente.
Así que ahora que sabes cómo hacer un entrenamiento cardiovascular óptimo para la pérdida de grasa, ¿a qué esperas para comenzar?