La zancada o lounge es un ejercicio muy útil para fortalecer piernas y rodillas. Te enseñamos cómo hacerlo en casa muy fácilmente.
La rodilla es una de las partes más importantes del cuerpo y una de las articulaciones que más tensión aguanta durante el día. La mejor manera de cuidar las rodillas es hacer ejercicios para fortalecer los músculos que las rodean. La zancada o lounge es perfecto para este fin.
Si utilizas pesas, el trabajo se centrará más en las piernas, mientras que si lo realizas sin ningún tipo de peso adicional, serán las rodillas las que más trabajen.
Ejercicio paso a paso
1. De pie, separa las piernas a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta, el recto abdominal activado –mete el ombligo hacia la espalda- y el torso erguido. Los brazos deben estar estirados a los lados de las caderas.
2. Inspira y da una zancada con el pie derecho. Manteniendo siempre el torso lo más recto posible.
3. Flexiona la rodilla de manera que el muslo esté en paralelo con el suelo y la rodilla forme un ángulo recto.
4. La pierna que izquierda queda atrás, flexionada, con la rodilla próxima al suelo. Al dar la zancada debes elevar el brazo contrario a la pierna que has adelantado (como en la foto).
5. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio cambiando de pierna.
- Repeticiones recomendadas: 3 series de 15 repeticiones.
- Nivel avanzado: para aumentar la intensidad del ejercicio puedes usar pesas. Realiza el mismo ejercicio con una mancuerna en cada mano. De esta forma el trabajo se centra más en las piernas.
Errores frecuentes al hacer este ejercicio
- Inclinar el torso hacia adelante al dar la zancada. Hay que mantener el torso lo más erguido posible. Ten en cuenta que el trabajo debe centrarse en los músculos de las piernas.
- Flexionar demasiado la pierna que avanza. La rodilla debe formar un ángulo de 90º y nunca hay que separar el talón del suelo. Si lo haces mal, puedes lesionarte.
- Tocar el suelo con la rodilla que se queda atrás. La rodilla de la pierna que se queda atrás no debe tocar el suelo. Si lo hace, estás flexionando la pierna más de lo necesario o tu posición no es la correcta.