Cuando el ejercicio dura más de una hora, los niveles de glucosa del cuerpo empiezan a disminuir. Después de entre una y tres horas de esfuerzo, el glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado también disminuye. Cuando esto sucede, el cuerpo no puede responder porque literalmente se ha quedado “sin combustible”.

Para prevenir esta falta de energía se recomienda que los atletas consuman una dieta rica en carbohidratos y baja en grasas, con cantidades adecuadas de proteínas. La proporción de estos macro-nutrientes debería ser:

• 60-70 por ciento de carbohidratos
• 10-15 por ciento de proteínas
• 20-30 por ciento de grasas

Recuerda, no existe la magia en el mundo de la nutrición. Se recomienda a los atletas que sigan una dieta adecuada como un objetivo más de su entrenamiento y no que lo hagan únicamente antes de una competencia.

Estas son las cuatro necesidades nutricionales básicas de un atleta:

Energía

Es importante consumir la energía adecuada (especialmente carbohidratos) para mantener un peso corporal aceptable y para reponer el glucógeno almacenado.

Consumir energía adecuada antes de comenzar cualquier actividad resulta vital para mantener la energía que se necesita a la hora de realizar cualquier tipo de deporte. Limitar las calorías acelera la fatiga, contribuye a un bajo desempeño y aumenta las lesiones musculares. Las calorías necesarias varían ampliamente dependiendo del género del atleta, de la estructura corporal y del deporte. Por lo general, si un atleta entrena durante 90 minutos o más todos los días, las necesidades energéticas son:

• Aproximadamente 50 kilo calorías/Kg. del peso corporal para hombres
• Aproximadamente 45-50 kilo calorías/Kg. del peso corporal para mujeres

Los atletas que entrenan con intensidad moderada durante 30-60 minutos diarios, entre tres y cinco veces por semana, pueden mantener una reserva de carbohidratos adecuada consumiendo una dieta balanceada y manteniéndose hidratados durante y después del ejercicio. Sin embargo, cuando los atletas entrenan durante más tiempo o más intensamente, resulta esencial que sus músculos se recarguen con carbohidratos inmediatamente después de ejercitar y nuevamente durante la siguiente comida que realicen.

Los estudios han demostrado que consumir entre 0,7 y1,5 gramosde carbohidratos por kilo de peso corporal durante los primeros15 a30 minutos después del ejercicio y nuevamente dentro de un lapso de tiempo de dos horas es lo mejor para recuperar el glucógeno.

Y aunque los carbohidratos líquidos y sólidos parecen reponer el glucógeno de los músculos en proporciones similares, los carbohidratos de los líquidos pueden ser más fáciles de digerir que los sólidos. En caso de tolerar bien los sólidos, los alimentos con índices glucémicos más altos son los mejores después del ejercicio, ya que se quiebran con mayor rapidez y son utilizados inmediatamente por el cuerpo para reponer las reservas de glucógeno. Entre los alimentos con altos niveles glucémicos se encuentran las bebidas deportivas, los panes, los waffles, las barras de arroz, las papas, los cereales de maíz, las bebidas livianas, la sandía y las pasas.

Proteínas

Para regenerar los tejidos han de consumirse muchas proteínas.

Varios estudios sugieren que mezclar proteínas y carbohidratos después del ejercicio puede aumentar una respuesta de la insulina, lo que mejora la síntesis de glucógeno en los músculos.

La mayoría de los expertos recomiendan que para el consumo después del ejercicio la proporción entre carbohidratos y proteínas sea de tres a uno o de cuatro a uno. Por ejemplo, dos porciones de vegetales y una porción de cereales (carbohidratos), más una porción de carne (proteínas).

Hidratación

Tomar abundantes líquidos previene la deshidratación.

Cuanto más intenso y más prolongado es el ejercicio, más fluidos se pierden. A medida que aumenta la transpiración, también aumenta el contenido de sal del sudor. Medio litro de sudor puede contener entre 400 y 700 miligramos de sodio. Varias horas de entrenamiento físico en un clima fresco puede resultar en una pérdida de2,8 gramosde sodio. Generalmente, nuestra dieta contiene unos4,5 gramosde sodio diarios, por lo que una pérdida de2,8 gramosno supone un gran problema. Sin embargo, cuando se realiza ejercicio excesivo en climas cálidos, la pérdida de sodio puede alcanzar los10 gramos. Y la falta de sodio en la sangre puede dar como resultado una afección fatal llamada hiponartemia.

Se puede encontrar sodio en muchos alimentos, especialmente en los procesados tales como las sopas, las salsas envasadas, las comidas congeladas, las comidas rápidas y las galletas. Las bebidas deportivas que contienen sodio también son una buena opción para los atletas.

Vitaminas y Minerales

La cantidad adecuada de vitaminas y minerales ayuda a prevenir las deficiencias.

La vitamina A, el complejo de vitaminas B, C y E y los minerales como el cobre, el zinc y el selenio son muy importantes para prevenir el daño celular y para favorecer la regeneración de los tejidos. Consumir una dieta balanceada con frutas y verduras variadas es un buen comienzo para obtener los nutrientes que se necesitan. Tomar un suplemento vitamínico adecuado para la edad y el género también puede resultar muy recomendable.