Cuando hablamos de composición corporal, nos referimos a la distribución de los tejidos de nuestro organismo, es decir, la masa magra (músculos y huesos), la masa grasa y el agua corporal.

No debemos olvidar que estos tejidos están vivos y cambian constantemente según sea nuestro entorno y la actividad diaria. Somos seres totalmente adaptables.

Podemos poner un ejemplo muy típico, si padecemos una lesión y debemos permanecer mucho tiempo en reposo acostados, la masa muscular y ósea se reducen muy rápidamente, ya que no los necesitamos cuando estamos en cama.

Por lo tanto, la composición corporal cambia y podemos influir positiva o negativamente en dicho cambio a través de la dieta y el ejercicio.

¿Qué factores influyen sobre la composición del organismo?

• Herencia genética: 
  Nacemos con cierta predisposición genética hacia la acumulación de más o menos grasa corporal. Sin embargo, podemos optimizar y mejorar lo que hemos recibido a través de los genes.

   

• Edad: 
  La edad también influye, ya que en general a partir de los 30 años, se desarrolla más la masa grasa que la masa magra. De todos modos, una alimentación sana y equilibra, junto con una actividad física periódica, nos pueden mantener en el peso óptimo a pesar de ir cumpliendo años. 
  Por cada década después de los 30 años nuestro gasto metabólico disminuye un 2%, por lo tanto para seguir manteniendo el mismo peso, debemos ajustar la dieta reduciendo en un 2%las calorías o aumentando en un 2% el gasto calórico generado por la actividad física. 
  Ese 2% parece una pequeña cantidad, pero equivale a aumentar aproximadamente 2,5 kilos por año, si no realizamos ese ajuste.

   

• Sexo: 
  En este punto, sí hay diferencia entre hombres y mujeres, puesto que las mujeres tienen un porcentaje de grasa corporal más elevado debido a las distintas situaciones biológicas que las mujeres pueden esperar: embarazo, lactancia, menopausia, etc. 
  Sin embargo, muchas mujeres tienen un porcentaje de grasa menor que los hombres, y es consecuencia directa de lo que hemos mencionado antes: llevar una dieta correcta y realizarmás ejercicio. Hacer las cosas bien ayuda.

   

• Tipo de ejercicio: 
  Nuestro cuerpo responde de manera diferente según sea el tipo de ejercicio que se realice. Quemaremos grasas de todos modos, no importa el tipo de ejercicio que se realice, mientras se gasten las mismas calorías 
  La diferencia radica en la formación o no de masa muscular. Con la actividad de baja intensidad en general no se forma musculatura pero sí se pierde grasa, entonces se pierde peso. 
  Con el ejercicio de alta intensidad, sí se aumenta la masa muscular y se reduce grasa, pero la diferencia en el peso corporal es mínima, debido justamente al aumento del volumen de los músculos. Igualmente a estas personas se las ve más delgadas, puesto que la grasa es más voluminosa que el músculo.

   

• Cantidad de ejercicio: 
  Es de sentido común pensar que a más ejercicio, más beneficio para cambiar positivamente nuestra composición corporal. Pero en este punto hay que tener cuenta el aporte energético, por lo tanto si realizo más ejercicio, también debo aumentar la ingesta de calorías. 
  Es decir que la cantidad de actividad física, siempre debe estar equilibrada con la dieta, para asegurar un correcto rendimiento físico, un mantenimiento de la masa muscular, y por otro lado no provocar dolor en la musculatura.

  

• Alimentación/Nutrición: 
  Factor clave en el cambio corporal, comer mucho o poco siempre es negativo para la salud en general. 
  Comer demasiado aumenta los depósitos de grasa. Comer demasiado poco, disminuye los depósitos de grasa pero también la masa muscular, por lo cual, ambas situaciones son negativas. 
  Además de la ingestión energética, la falta de algunos nutrientes fundamentales (hierro, zinc,vitaminas, etc) reducen la capacidad del organismo para quemar adecuadamente las grasas por medio de la actividad física.

Tener en cuenta todos estos puntos, son la clave si queremos mejorar nuestra composición corporal, el rendimiento físico pero sobre todo la salud y el bienestar general.

Esos hábitos y costumbres del día a día son determinantes en el orígen del sobrepeso u obesidad que padecemos. 
Los kilos que acumulamos a lo largo de los años, están generados por malos hábitos de vida, que sin darnos cuenta incrementan las posibilidades de padecer muchas enfermedades relacionadas al sobrepeso.

Los malos hábitos 
Nombraremos algunos malos hábitos para que sean evitados y cambiados, y así mantener un peso adecuado y un buen estado de salud en general;

• Comenzar la jornada sin desayunar 
  Gran error de muchas personas, ya que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. 
  Esta primer ingesta es la que nos aporta la energía para afrontar nuestras actividades, luego del ayuno nocturno. 
  Es más que sabido que aquellas personas que no desayunan, tienen sensación de hambre durante la mañana, cayendo así en picoteos innecesarios, para luego comer al mediodía una comida excesiva y abundante. 
  Varios estudios han demostrado que la mayoría de los obesos o personas con sobrepeso no desayunan. 
  Por lo tanto lo mejor es desayunar correctamente incorporando, lácteos, algún tipo de cereal yfrutas.
• El picar entre comidas 
  Este es un mal hábito, que genera siempre aumento de peso, y junto con ello, puede ser el origen de algunos trastornos en la conducta alimentaria, como la bulimia, atracones de ansiedad, etc.. 
  Generalmente los alimentos elegidos suelen ser grasos e hipercalóricos. Raramente se elige algún vegetal o fruta (sería lo ideal). 
  Por eso, es siempre conveniente realizar las meriendas, tanto de media mañana y de tarde, ingiriendo alguna fruta o yogur desnatado, acompañado de alguna infusión sin azúcar. 
  El problema del picoteo, es no controlar el total de los alimentos ingeridos en el día, consumiendo calorías extras con el posterior aumento de peso.
• Saltarse las comidas 
  Mala costumbre, generalmente relacionada a la nombrada anteriormente. 
  Al saltarse alguna de las comidas, se cae en el picoteo, o en comer de manera abundante en la próxima comida principal. 
  Por lo tanto, si lo que se pretende en reducir el peso corporal y mantener un buen estado de salud, aconsejaremos siempre: realizar las 5 comimdas diarias, evitando así largos períodos sin comer y la ansiedad que esos ayunos generan.
• Tomar bebidas alcohólicas 
  Muchas veces tomamos alguna bebida alcohólica para calmar la sed, sin darnos cuenta la cantidad de calorías que ellas nos aportan. 
  Sus calorías dependen de la graduación alcohólica (gramos de alcohol cada 100cc). Un gramo de alcohol aporta 7 calorías. Por ello, una copa puede llegar a tener tanta energía como cualquier alimento sólido. 
  Si bien es aconsejable tomar una copa de vino tinto al día por ser antioxidante ybeneficioso para la salud cardiovascular, el mejor consejo es ser moderado, evitando los excesos.
• Incluir diariamente alimentos ricos en grasas y azúcares 
  Estos alimentos son en su mayoría hipercalóricos, con alta densidad calórica, en otras palabras, son aquellos que en poco volumen aportan mucha energía. 
  Por ejemplo, los quesos, embutidos, bollería, helados, pasteles, fritos, mayonesas, frutos secos (en cantidad). 
  Este tipo de alimentos, deben consumirse de manera ocasional, pero no a diario. 
  Es importante cambiarlos por frutas o verduras, y así cambiar hábitos. Aunque resulte difícil al comienzo, es necesario hacerlo para no convertir nuestra alimentación en hipercalórica e hipergrasa.
• Comprar alimentos hipercalóricos y que inducen a seguir comiendo (ansiedad) 
  Este es el caso de snacks, patatas fritas, cacahuetes, frutos secos fritos y salados, pipas, chocolates, bombones, galletas dulces, etc. 
  Este tipo de alimentos son peligrosos debido a que aumentan el apetito en el momento que se comienza a ingerirlos, y las calorías ingeridas son demasiadas en poco volumen o cantidad. 
  Lo mejor es evitar su compra y de esta manera al no tenerlos a la vista, evitamos la tentación.
• Comprar y almacenar alimentos o productos innecesarios 
  El mejor de los consejos en este aspecto es comprar sólo aquello que necesitamos, evitando los caprichos y alimentos extras. 
  Si almacenamos alimentos en exceso seguramente también comeremos de más, y será difícil escapar de las tentaciones. 
  En este mismo punto podemos insistir también, en no cocinar de más. De esta manera se evitan las sobras y el picoteo posterior.
• Consumir alimentos diet, light, o saludables en exceso 
  La mayoría de las personas cree que si un producto tiene estas características, puede comer mucha cantidad sin que engorde. 
  Pero esto es una falsa creencia, ya que algunos de ellos sí tienen la mitad de calorías, pero muchos otros tienen cambiado o sustituído alguno de sus nutrientes, pero la cantidad de calorías es igual o superior. 
  Por lo tanto conviene consumirlos de forma moderada, pero conociendo sus cualidades, energía o calorías y nutrientes, lo cual se logra leyendo bien las etiquetas de composición química o nutricional del envase.
• Tener una vida sedentaria 
  Pasar muchas horas sentado, frente al televisor, el ordenador o videoconsolas, hace que gastemos muy pocas calorías. Contrariamente, lo que se debe hacer, es reforzar la actividad física, es decir practicar algún ejercicio de manera moderada y con regularidad. 
  Las estadísticas indican que las personas que miran más de dos horas de televisión diarias registran un mayor índice de obesidad.

Conclusión 
La forma más adecuada de no originar un sobrepeso u obesidad, es seguir una dieta o alimentación equilibrada, variada, y saludable. Podemos permitirnos algún extra, o concedernos algún capricho muy de vez en cuando para así no obsesionarnos con la báscula o con el peso. 
Cambiar hábitos de forma gradual es la mejor alternativa para mantener el peso ideal o saludable.

Tomado de: https://www.zonadiet.com/salud/origen-obesidad.htm

La sensación de hambre 
El apetito es el deseo de ingerir alimentos y esta regulado por diferentes estructuras situadas en el cerebro. Estas estructuras o partes forman lo que se denomina centro del apetito, y sus componentes son el centro del hambre y el centro de la saciedad.

La sensación de hambre viene dada por la necesidad del ser humano de cubrir sus requerimientos energéticos. Cuando el centro del hambre se estimula, aparece la sensación de apetito, pero si por el contrario el estimulo llega al centro de la saciedad, el deseo de comer se detiene.

Quién controla las sensaciones? 
El nivel de azúcar en sangre o glucemia, es el encargado de enviar esos estímulos y así regular la ingestión de alimentos, por lo tanto el bajo nivel de azúcar en nuestro organismo nos induce a comer. Un ejemplo de esto es la sensación de hambre previa al desayuno.

Es importante señalar que el estomago también es un regulador del apetito, dado que cuando permanece por un largo periodo sin recibir alimentos se contrae. Cuando el estomago se contrae, el deseo de comer se intensifica, mientras que cuando hay alimentos en su interior, la señal llega al centro de saciedad y así, dejamos de comer.

Toda la regulación del apetito se produce en el cerebro, y los diferentes estímulos sensoriales generan un impulso nervioso, que actúan sobre el centro del hambre apareciendo o eliminando el deseo de comer. 
Pero puede ocurrir que ciertas lesiones cerebrales en los núcleos del hipotálamo, afecten al centro de la saciedad, y así se descontrola todo el mecanismo, la persona afectada presenta por ejemplo un apetito insaciable de carácter patológico, y por el contrario los estímulos psicológicos que actúan inhibiendo el centro del hambre hacen que la persona caiga en una anorexia nerviosa.

Otros factores que afectan la saciedad 
El apetito también se ve influenciado por el clima, ya que en ambientes fríos aumenta el deseo de comer. Esto se debe a que mediante esa ingestión aumentada de comida, tomamos calorías que nos permitirán mantener la temperatura corporal.

Otro recurso que repetidamente se utiliza para reducir el apetito es el tabaco, que demás está decir que es sumamente perjudicial para la salud, dados todos sus efectos nocivos.

Señalemos un caso específico como la diabetes, la sangre presenta un elevado nivel de glucemia, pero ese azúcar no puede entrar en la célula, por acción de la insulina, entonces el centro de saciedad no recibe la información para detener la ingesta de alimentos. Es por ese mecanismo que los enfermos diabéticos presentan abundante apetito, pero cuando la diabetes esta controlada esa sensación de hambre desaparece.

Acostumbramiento a comer otra cantidad 
Decíamos antes que el estomago regula el apetito cuando se encuentra vacío generando una contracción y en consecuencia sensación de hambre, ese malestar se mantiene durante varios días, pero pasado ese tiempo las molestias desaparecen, y no se tiene sensación de hambre.

Esta falta de hambre se produce porque nuestro organismo ha comenzado a consumir o utilizar sus reservas de azúcar, y cuando las agota, comienza a degradar las reservas grasas (lipólisis). Como producto de la degradación de las grasas se produce una sustancia llamada cetona la cual suprime el apetito. Es así que la sensación de hambre desparece y se puede sobrevivir cierto tiempo sin ingerir alimentos.

En muchas situaciones las personas toman medicamentos para poder regular el apetito. A estos fármacos se los denomina anorexigenos y ejercen su acción directamente sobre el centro de la saciedad, inhibiendo el apetito. Pero a la vez que desaparece el deseo de comer, provocan varios efectos secundarios puesto que estimulan al sistema nervioso central, aumentando la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, incluso generando vómitos, nauseas, insomnio, etc.

Debido a las serias consecuencias de estos fármacos, una persona jamás debe automedicarse para conseguir un cambio en el peso corporal. Todo medicamento debe ser prescriptos por un médico.

La mejor forma para regular el apetito 
La mejor y única forma eficiente de regular el apetito es respetar una dieta equilibrada y balanceada fraccionada en 5 tomas diarias: desayuno, a media mañana una colacion, comida, merienda y cena. De esta forma se regulará correcta y eficientemente el deseo de comer, ayudará a evitar el picoteo de alimentos (snacks) entre horas o la ingesta excesiva en una sola ración, quienes tienen como consecuencia un inevitable sobrepeso u obesidad.

Tomado de: https://www.zonadiet.com/alimentacion/regulacion-del-apetito.htm